당뇨 전단계 관리 방법 (식단, 운동, 체중 감량)

현재 우리나라의 당뇨병 환자의 증가가 빨리 이루어짐에 따라 40세 이전부터도 당뇨병에 관한 검사를 진행하고 관리를 시작하는 경우가 늘어나고 있습니다. 건강보험심사평가원의 2020년 데이터에 따르면, 20대 당뇨병 환자의 수가 4년 전보다 47% 증가하였고, 30대 당뇨병 환자 수가 12만 명을 넘어서면서 4년 전에 비해 무려 25.5% 증가했습니다.

 

 

이렇게 국가적으로 개입이 필요한 상황에서 당뇨병 고위험군이라고 판단되는 '당뇨 전단계 관리법'을 숙지하는 것이 중요해지고 있습니다. 당뇨병으로 진행되기 이전에 적절한 관리를 통하여 건강을 유지하여야 하겠습니다.

 

 

당뇨 전단계 의미

 

흔히 당뇨병 전단계라고 일컫는 단계는 혈당 수치가 정상 수치와 당뇨병 사이의 범주에 있는 것을 말합니다. 당뇨병을 진단하는 기준이 되는 수치가 '당화혈색소' 로, 이 수치가 6.5% 이상일 때 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 만약 3개월 동안 혈당을 검사하여 평균을 내었을 때 당화혈색소가 5.7%~6.4% 사이에 있는 경우 당뇨병 전단계에 해당됩니다.

 

이렇게 당뇨벙 전 단계가 의심되는 사람 10명 중의 4명은 5년 이후에 실제 당뇨병 진단을 받는다고 합니다. 그래도 좋은 소식이 있다면 적정한 관리만 꾸준히 해준다면 정상 수치로 돌아갈 수 있다는 점입니다.

 

 

당뇨병 전단계 관리방법

 

1. 균형잡인 식단

 

기름기가 많은 육류나 기름으로 조리한 식품 전반을 피해야 합니다. 또한 기름으로 튀기는 방식의 요리를 피하고 굽거나 삶는 방식이 유리합니다. 더불어 설탕, 밀가루, 백미 등의 정제 탄수화물과 설탕이 많은 음식의 섭취도 피해야 합니다. 또한 생선과 같은 해물 종류와 들기름과 같은 불포화지방산의 섭취를 늘립니다. 더불어 미네랄과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 야채 및 과일을 꾸준하게 섭취해야 합니다. 과일 섭취의 경우는 즙이나 주스 형태의 경우 혈당이 급격히 상승할 필요가 있으니 피하고, 1회 섭취량은 사과 1/3개 정도로 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 식사 순서 변경

 

고기, 야채, 생선, 두부와 같은 식이섬유나 단백질이 함유된 음식을 먼저 먹어야 합니다. 그리고 마지막으로 밥 등의 탄수화물을 먹어주면 혈당이 오르는 속도가 늦어져 신체의 안정을 꾀할 수 있습니다. 더불어 식후에 계단 오르기나 빨리 걷기 등을 통해서 혈당이 급격히 올라 졸음이 오는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

3. 생활습관 개선(금연 및 금주, 숙면)

 

금연 및 금주를 통해서 소주나 맥주 등의 주류를 하루 2잔 이하로 유지해야 합니다. 그리고 본인의 스트레스를 줄이도록 노력하고 수면은 7시간 이상씩 숙면을 취하며 스트레스 경감을 위해 노력해야 합니다.

 

 

 

4. 정기적 검진

 

아래와 같은 경우에 해당하면 당뇨검진 및 암검진을 겸하여 1년에 1회 이상 국가검진을 받아야 합니다.

 

• 본인이 과체중이거나 과체중이 아니더라도 복부 비만 형태인 경우
• 임신성 당뇨병(임당)이 있거나 있었던 경우
• 출산한 여성 중 4kg 이상의 태아를 출산했던 경우
• 고혈압이나 심혈관 질환 등을 가지고 있는 경우

 

 

5. 체중 감량

 

본인이 당뇨병 전단계로 판단되는 경우에는 반드시 체중감량을 해야 합니다. 동양인들을 대상으로 한 연구에서 당뇨병 위험 요인이 있는 경우 10kg 상당의 체중을 줄였을 때 당뇨병에 걸릴 확률은 80%나 감소된다고 합니다. 그 이유는 체중 감량을 통해 혈당 수치가 정상 수치로 돌아올 수 있고, 체중 감량 상태를 유지할 경우 앞으로의 당뇨 예방까지 되는 것입니다.

만약 10kg의 체중 감량이 어렵다면, 본인의 체중을 기준으로 5%만 감량하더라도 혈당 및 혈압까지 크게 개선이 되어 호전 양상을 보인다고 합니다.

 

 

 

 

6. 운동 및 신체활동

 

주 3회 이상의 신체활동을 숨이 찰 때까지 하루 30분 이상 진행해야 합니다. 운동을 시작하기 전과 후에는 준비운동을 위한 스트레칭과 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 함께 요가, 명상을 겸하면 스트레스 이완에 도움이 됩니다.